As Zonas Azuis: Segredos da Longevidade

As zonas azuis contêm segredos de longevidade e qualidade de vida pelo que carecem de melhor entendimento. Porque existem zonas no mundo em que as pessoas vivem mais tempo e com mais saúde relativamente a outras localizações ? Que fatores então poderão influenciar este padrão ?

O conceito das “Zonas Azuis”

Introdução

As regiões do mundo onde as pessoas vivem significativamente mais tempo e com mais saúde – ou seja, sem doenças ou necessidade de medicamentos são conhecidas como as “Zonas Azuis”

Este termo foi popularizado pelo autor e pesquisador Dan Buettner em parceria com a National Geographic, tendo sido disponibilizado ao grande público numa série de documentários com o título “Como viver até aos 100 anos: os segredos das Zonas Azuis” (Netflix).

Porem, outros relatos existem de outras regiões do mundo com estas mesmas características. O objetivo capital será porem promover o conhecimento destas práticas e comportamentos mais saudáveis e replicar noutras “Comunidades, Famílias ou Pessoas Azuis” os mesmos fundamentos.

Durante as suas pesquisas, Buettner e sua equipa identificaram áreas ao redor do mundo onde as taxas de centenários eram significativamente mais altas e onde as pessoas viviam com saúde e vitalidade.

Esses locais chamaram a atenção da ciência devido à baixa incidência de doenças crónicas, como a diabetes, hipertensão ou problemas cardiovasculares, além de uma expectativa de vida notavelmente mais longa (longevidade).

5 Zonas Azuis (estudadas por Buettner e sua equipa)

Ogliastra – Sardenha ( Itália, Europa)
Região montanhosa onde as famílias vivem em comunidades próximas. A dieta mediterrânea rica em grãos integrais, azeite de oliva, queijos caseiros e vinho tinto é um dos pilares da saúde local. É conhecida pelo elevado número de homens centenários.

Ikaria (Grécia, Europa)
Ilha do Mar Egeu tem uma das taxas mais baixas de demência e doenças cardíacas no mundo. As pessoas vivem, em média, uma década a mais do que a maioria dos europeus

Península de Nicoya (Costa Rica, América Central)
Os habitantes dessa região têm uma forte conexão familiar, além de uma dieta rica em milho, feijão, frutas tropicais e água rica em cálcio e magnésio. Conhecida pela baixa taxa de mortalidade na meia-idade.

Okinawa (Japão, Ásia)
Conhecida como a “terra dos imortais”, Okinawa possui a maior proporção de mulheres centenárias do mundo. Sua dieta é rica em vegetais, tofu e peixes, com um forte senso de comunidade e práticas de meditação..

Loma Linda, Califórnia (EUA, América do Norte)
Comunidade adventista que segue princípios de saúde rigorosos, incluindo uma dieta vegetariana, descanso sabático e atividades espirituais.A comunidade vive em média 10 anos a mais do que os outros norte-americanos.

Fatores Relacionados à Longevidade

Fatores Comuns nestas Zonas Azuis

Dieta Saudável

Uma característica marcante nas zonas azuis é a alimentação baseada maioritáriamente em plantas, alhedo a um consumo moderado de carne, açúcar e alimentos processados.

Atividade Física Natural

Os moradores realizam atividades físicas como parte de sua rotina diária, como caminhar, jardinagem ou trabalhos manuais.

Conexão Social

Famílias unidas e redes sociais fortes oferecem suporte emocional e físico, contribuindo para a saúde mental e longevidade.

Redução do Stress

Rituais diários, como momentos de oração, meditação ou sestas, ajudam a reduzir o stress.

Propósito de Vida

Ter um “porquê” e um sentido para (continuar a) viver é essencial. Os japoneses chamam isso de ikigai, enquanto os costarriquenhos referem-se ao plan de vida.

Detalhes Sobre Cada Zona Azul

Os pastores de Sardenha percorrem as montanhas diariamente, promovendo atividade física constante. Sua dieta mediterrânea inclui pão integral e laticínios fermentados.

Sardenha (Itália)

A água de consumo rica em minerais e o ingestão de chá de ervas locais, como alecrim e sálvia, são fatores que contribuem para a saúde dos icariotas.

Ikaria (Grécia)

Os moradores consomem um tipo de milho (especial) nixtamal, que aumenta a biodisponibilidade de nutrientes.

Península de Nicoya (Costa Rica)

Além de sua dieta rica em nutrientes, os okinawanos têm o hábito de formar grupos sociais chamados moais, que oferecem apoio mútuo.

Okinawa (Japão)

Os adventistas de Loma Linda evitam álcool e cigarro e praticam um dia de descanso semanal dedicado à espiritualidade.

Loma Linda (EUA)

O Impacto do Ambiente na Longevidade

As zonas azuis demonstram como o ambiente e o estilo de vida simples são cruciais para a saúde. O acesso à natureza, o ar puro e o consumo de alimentos frescos criam condições ideais para a longevidade.

Dicas Inspiradas nas Zonas Azuis

Após o estabelecimento das blue zones, os investigadores envolvidos, concentraram-se em desvendar os “segredos” desses habitantes locais que vivem tanto e tão bem. As descobertas compõem o chamado “PODER DOS 9 “+ 1* que poderá funcionar como um guia de orientação para ter uma vida longeva e feliz.

(*) Sugestão minha a ponderar-se : Vida simples ou minimalista (impacto ambiental)

1. Movimente-se naturalmente

Vida ativa, não significa necessariamente de ter que praticar exercícios físicos exigentes e/ou extenuantes como a corrida ou musculação – pode nem existir ginásios!

Use as ferramentas manuais para a realização das tarefas cotidianas, como jardinagem e preparação dos alimentos.

No deslocamento entre os locais de trabalho e de lazer, sempre que possível desloque-se a pé, evitando a utilização de veículos auto propulsionados.

2. Estabeleça propósito e objetivos de vida

(“Ikigai” em Okinawa e “Plano de vida” em Nicoya)

Determine um propósito de vida e pratique as ações com esse propósito:

1. No que gosta de fazer (paixão e vocação);
2. No que é bom a fazer (talentos e habilidades).
3. No que o mundo precisa (missão e impacto).
4. No que pode ter retorno (profissão e sustentabilidade).

Duas pessoas senior na floresta, o homem pratica tai chi enquanto a mulher faz ioga

3. Controle a ansiedade e estabeleça um equilíbrio consigo mesmo

A situação de stress permanente favorece a inflamação crónica, que é um elemento comum em inúmeras doenças.

Crie uma rotina diária, onde possa deliberadamente aliviar a mente e se divertir, tal como orar, meditar, praticar uma atividade física (como a dança, tai chi ou yoga ), fazer um repouso (soneca) ou encontrar-se com os amigos (happy hour).

4. Coma menos

Estudos sugerem que a ingestão de menos calorias e de carne pode contribuir para o aumento da longevidade.

Regra dos 80% (Okinawa):
– coma devagar (aumenta a sensação de saciedade);
– pare ao se sentir 80% satisfeito (“até era capaz de comer mais, mas já me sinto saciado – sem sensação de fome !”)

Diminui-se assim a ingestão exagerada de calorias e ganho de peso (associado ao desenvolvimento de diversas doenças crónicas).

5. Faça uma dieta equilibrada e saudável

Destaque o consumo de vegetais amarelos ou de folhas verdes escuras (ricos em minerais, vitaminas e compostos antioxidantes), leguminosas, grãos integrais e oleaginosas.

Dê prioridade ao peixe “gordo”(ex.: salmão, sardinha, atum, dourada e cavala) com alto teor de gorduras poliinsaturadas (omega 3 e 6 : propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes) e monoinsaturadas e de elevado teor proteico (ex.: atum)

Carnes vermelhas apenas ingeridas 5 vezes por mês e em pequenas porções.

Consuma de preferencia alimentos naturais (não processados) ou minimamente processados, pois são mais ricos em nutrientes e têm um teor reduzido ou ausente de aditivos alimentares .

6. Pode beber um pouco de vinho

O vinho tem sido associado a diversos efeitos benéficos à saúde, visto que contém grandes quantidades de compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, tais como os flavonoides.

Pode consumir regularmente vinho, de forma moderada (um a dois copos por dia).

Nota: A OMS não recomenda que pessoas que não têm um prévio hábito de consumo iniciar a sua ingestão, mas reconhece o potencial benefício numa toma moderada e regular para quem já o tem por hábito (relação custo/benefício)

Por sua vez, nas zonas azuis é comum que os indivíduos se reúnam a familiares e amigos para desfrutar de um vinho, propiciando desta forma a interação social.

7. Acredite em algo maior (espiritualidade)

Independente da religião, pratique algum tipo de espiritualidade .

Existe evidencia de que as pessoas que acreditam em algo (fé ou credo) atenuam melhor os maus momentos de desesperança, infortúnio ou de injustiça, comparativamente aos que não tem “algo maior” onde se agarrar !

8. Mantenha quem Ama por perto

Ao contrário do que ocorre frequentemente na sociedade moderna (em que os idosos vivem desinceridos das suas famílias ou em casas de repouso), os moradores das zonas azuis mantém suas famílias unidas e próximas até ao fim da vida.

Dedique mais tempo e amor aos seus conjugues / parceiros e à criação dos filhos, mantendo laços afetivos saudáveis.

Envolva-se socialmente e partilha da sensatez da sua comunidade 2

9. Envolva-se socialmente e partilhe da sensatez da comunidade

Em Okinawa, os “moais” são grupos de apoio social formados por pelo menos 5 amigos, que se mantém unidos por toda a vida e tem sido considerados um dos principais fatores que contribuem para a longevidade destes indivíduos.

Por outro lado, várias pesquisas apontam que os hábitos de vida, atitudes e até o humor são contagiosos.
“Diz-me com quem andas e dir-te-ei que és “

Fazer parte de círculos sociais que estimulem comportamentos e pensamentos saudáveis tem se mostrado benéfico para a longevidade. A interação de pessoas de várias faixas etárias, socialmente ativas e integradas nas suas comunidades, estimula mutuamente a prática de hábitos de vida mais saudáveis e sensatos (“duas cabeças pensam melhor dos que apenas uma!”)

Bibliografia recomendada

1. BUETTNER, Dan. As Zonas Azuis: 9 Lições para uma vida Longa pelas Pessoas Que Viveram Mais. Agir, janeiro de 2015.

2. OLMEDO, Héctor García; MIRALLES, Francesc. Ikigai: Os Segredos dos Japoneses para uma Vida Longa e Feliz. Porto Editora, Albatroz, maio de 2017

3. WILLET, Walter C. Coma, Beba e Seja Saudável. O fim dos Tabus com Dicas e Receitas que vão mudar seus Hábitos Alimentares . Editora Campus, abril de 2003.

Outras referencias

Dun Buettner: Zonas azuis não é assim tão simples. (Entrevista de Dan Buettner, concedida à Fundação Francisco Manuela dos Santos)

Vale a pena tentar viver Mais se Melhor

Considere utilizar e adapte-se ao PODER dos 9 (fundamentos)

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